あなたは、身体のゆがみを感じることはありませんか？
身体の「ゆがみ」は、程度は違っていても、誰にでもあります。
その中でも“骨盤”は、ゆがみやすい部分なのです。
妊活を頑張っているあなたにとって、この“骨盤のゆがみ”は治しておかなければならないものです。
妊娠しにくい身体にする原因になるからです！
今回のテーマは『骨盤のゆがみを治す』です。
運動やマッサージで、簡単にゆがみを治していくことはできます！
ぜひ、参考にしてみてください！
目次
骨盤のゆがみを治す「運動」
お尻歩き
今なんておっしゃいました？？？
まぁ、そう言われたら聞き返したくもなりますよね。
でも文字通り「お尻で歩く」のが、骨盤のゆがみを治すためにできる、簡単な運動なのです！
・・・・と言われても、日頃お尻で歩いている方なんていませんよね。
やり方をご説明します。
①床に両足を伸ばして、つま先を立てて座る。
②上半身をまっすぐ伸ばし、腕を左右に振って、反動をつけながらお尻だけで歩く。
③１０歩前進したら、１０歩戻る。
※これを１往復とする。
これで「歩く」って言うもんなんですかね・・・。
ちょっと恥ずかしい感じもしますし。
でも！
この「お尻歩き」は、骨盤のゆがみを治すために、抜群の効果を発揮してくれるのです！
細かいことは気にしないでおきましょう！！
最初はしんどいです！
③の１往復を数回行うことから始めてみてください。
慣れてきたら、１０往復を目標に頑張りましょう！
まずは１ヶ月くらい続けてみてください。
ただし、腰痛などがある時には、無理をしないで控えるようにしてくださいね。
ボールはさみ
これもとっても簡単です！
しかも、ゆがみ矯正にとても効果がある運動です。
さら、女性には嬉しいヒップアップ効果も抜群です！
美尻メイクにも最適なんですよ。
①毛布などで「ポール」を作る。
②その上に両膝を立てて仰向けに寝る。
※両足は軽く間隔を空ける。
③膝の間にボールを挟み、両手を床に置く。
※ボールの代わりに、クッション・ペットボトル・バランスボールなどでもOK。
④大きく呼吸をしながら、このままの状態を５分ほどキープする。
ヒップリフト
「骨盤底筋」という、骨盤の底にある筋肉を鍛える運動です。
この筋肉は、普段の生活中ではあまり鍛えられることのない部分です。
この筋肉を鍛えることで、骨盤が安定し、血流もアップするのです！
お尻も美しく引き締まりますよ☆
①両膝を立てて、仰向けに寝る。
②ゆっくりとお尻を持ち上げ、背中から膝までまっすぐになった状態で、一旦止める。
③②の状態からゆっくりと①の状態に戻す。
※ダンベルなどの重りをお腹の上で持つと、運動の強度が上がり、更に効果的。
強度を下げて行いたい場合には、床を押さえるような形で、両手を広げて行っても良いですよ。
妊活向きのちょい筋トレ
「筋トレ」と言われると、ハードなイメージがあってなかなかやろうとは思いませんよね。
でも、そんなあなたもきっとコレならできるはず！
それは『スクワット』です！
身体の筋肉の７０％は、下半身についています。
その下半身の筋肉を鍛えることで、効果的に身体を温め、冷えを解消することができます。
もちろん、子宮や卵巣への血流アップにも効果的ですよ！
『スクワット』は、下半身の筋力をアップさせ、妊娠力をアップさせるのに最適なトレーニングです！
終わった後には、下半身だけではなく、身体中がポカポカになります。
毎日１０回１セットだけでも構いません。
ぜひ実践してみてください！
①両足を肩幅よりも広く開いて立ち、背筋を伸ばして、両手を頭の後ろで組む。
※両腕は、まっすぐ前に伸ばしても良い。
②息を吸い込みながら、ゆっくりと膝を曲げる。
③胸をなるべく前に突き出し、お尻は後ろに突き出すような感じで、重心はおへそにくるように意識しながら、更に深く膝を曲げる。
④③の状態から、息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
※立ち上がる時に、お尻をキュッと締めながら、呼吸と共にゆーっくりと立つことを意識する。
①～④を５～１０回繰り返して、これを１セットとします。
１セット毎に休んで、１日５セット行うことを目標にしましょう。
朝・昼・晩に分けても良いですね。
骨盤のゆがみを治す「ストレッチ」
「ストレッチ」も、血行促進、冷え対策には効果的な運動です。
１回あたり１０呼吸を目安にして２回ずつ行うと、より効果的です！
１回目の１０呼吸で、まず筋肉の外側が伸び、反対側の筋肉を伸ばします。
更に２回目の１０呼吸をすると、筋肉の中の方が伸びてくるのが感じられると思います。
また、左右・前後で硬さに違いが感じられることがあります。
硬い方を伸ばす時は、伸ばしている筋肉をしっかりと意識してください。
ただし、関節の可動域を目的としてやるのではありません。
あくまで気持ち良く筋肉を緩めるために行います。
反動をつけたり、痛いのを我慢して無理に伸ばしたりすることは、場合によってはケガに繋がることもあります。
絶対にやめてください！
それでは、「骨盤のゆがみを治す」ストレッチをご紹介していきます！
とっても簡単ですよ。
ぜひやってみてください！
大腿四頭筋のストレッチ
「大腿四頭筋」とは、ももの前面から膝の下までついている筋肉のことです。
ここは、大きな負担がかかりやすい部分です。
そのため、疲労しやすく、硬くなりがちなのです。
この筋肉が硬くなると、骨盤を前に倒してしまい、腰から骨盤への血流が悪くなってしまいます。
この筋肉を伸ばすことで、骨盤への血流が良くなり、姿勢、腰痛の改善にも繋がりますよ！
①片方の膝を曲げ、もう片方の膝を伸ばして座る。
②両手は身体の後ろでついて、ももに張りが感じられるくらいまで上体をそらせる。
③張りを感じられるくらいになったら、３０秒～１分程度、そのままの状態でキープする。
④キープできたら、次に反対側の膝を曲げ、もう片方の膝を伸ばして座り、①～③を行う。
※曲げた方の足のつま先が、外側に向いてしまうと、足の内側の靭帯を痛めてしまう可能性があるため、注意すること。
ハムストリングのストレッチ
「ハムストリング」とは、太ももの裏の筋肉のことです。
先ほどの「大腿四頭筋」の裏にある筋肉なので、太ももの前と後ろで、硬い方を意識しながら伸ばしていくと良いでしょう。
また、普段は下の画像のように行いますが、身体が硬い方だと、アキレス腱が硬すぎて太ももの裏がよく伸びない可能性があります。
その場合には、少しだけ膝を伸ばして行うと、より伸びやすくなりますよ！
①片方の足を前方に伸ばし、つま先を上に向けて座る。
②もう片方の足の裏を、伸ばした足の膝の近くにくっつけるように持っていく。
③上体をゆっくり倒し、つま先に向かって手を伸ばす。
※運動中は、常につま先の向きを真上に保つこと！
中殿筋のストレッチ
「中殿筋」とは、お尻の筋肉のことです。
この筋肉を伸ばすことで、腰から膝にかけての緊張がゆるみ、骨盤内の血行が良くなります。
①あぐらをかき、片方の足をもう片方の足にクロスさせるようにして、クロスさせた足の膝を立てる。
②立てた膝を、胸の方に引き寄せる。
※お尻にストレッチ感が出てくるまで行う。
腸腰筋のストレッチ
「腸腰筋」とは、股関節と腰の部分にまたがる、３つの大きな筋肉の総称です。
ここは、股関節の運動にかかわる筋肉です。
骨盤内の大きな筋肉であるために、ここを伸ばすと骨盤内の血行促進に大きな影響を与えます。
また、原因の分からない腰痛がある時にも、ここを伸ばすことで腰の緊張がほぐれて、痛みが和らぐことがあります。
①片方の足を後方に引き、もう片方の膝で片膝立ちをする。
※この場合、後方に引いている方の腸腰筋のストレッチになる。
②①の状態から、おへそを前に突き出すように姿勢を保つ。
※この時、身体や骨盤が前に傾いてしまうと、腸腰筋がゆるみ、ストレッチ効果が減少してしまうので注意。
①仰向けになり、片方の膝を抱え込む。
※この場合、伸ばしている方の腸腰筋のストレッチになる。
②①の状態から、抱え込んだ膝を肩に近づくように、さらに深く抱え込む。
伸ばしている方の足を、３０秒ほど伸ばしたままにする。
※この時に、伸ばしている方の足が浮いてしまうとストレッチ効果が得られないので注意。
梨状筋のストレッチ
「梨状筋」とは、立ち仕事などで硬くなりやすい、お尻の筋肉です。
硬くなると、骨盤がゆがみやすくなります。
こまめに伸ばし、骨盤のゆがみを解消していきましょう。
①曲げた足のももの上に、もう片方の足のかかとを乗せる。
曲げる方の足は、あぐらをかくように外側に曲げる。
②曲げた足の膝下を両手で抱える。
③抱えた膝をゆっくり身体に引き寄せる。
※筋肉を意識して、ゆっくり呼吸をしながら静かに行う。
梨状筋の下には、坐骨神経が通っているため、無理に伸ばそうとして坐骨神経に負担をかけないように注意すること！
妊活中の骨盤のゆがみ対策ーまとめー
いかがでしょうか？
毎日続けられそうな運動、ストレットばかりだったと思います。
「骨盤」は、妊活にももちろん大切ですが、出産時にも大事な働きをしますし、大きなダメージもあります。
今のうちにこの「骨盤のゆがみ」を治す方法を習得し、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか？
できることから始めてみてくださいね！
他にも、「妊活中にやってほしい運動」や、「妊活向けのマッサージ」もたくさんあります。
今回のゆがみを治す運動、ストレッチと共に、毎日続けて行い、妊娠するための万全な身体を作りましょう！
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