妊娠するための“良い睡眠”とは？

さて、あなたはいつも何時に寝て、何時間の睡眠をとっていますか？

今回のテーマは『睡眠』です！
あなたの今の睡眠の質を見直して、“良い睡眠”へと改善させて、妊娠力をアップさせていきましょう！

そもそも“良い睡眠”ってどんな睡眠？

『睡眠』は、赤ちゃんを授かるための身体作りには欠かせないものです。
睡眠は、人間が健康的に過ごすためにも欠かせませんね。
その理由は以下にあります。

寝ないで生活することができる人間はいないはずです。
「睡眠や昼寝が至福のひと時・・・♪」なんて方も多いと思います！

でも、ただ寝れば良いというものではありません。

あなたも経験がありませんか？

なーんてこと。

私も何度も経験があります・・・。

ではいったい、どのような睡眠、何時間の睡眠が“良い睡眠”と言えるのでしょうか？

「十分な睡眠」って何時間？

『睡眠』に関しては、いろいろな説が存在しています。

このように考える方もいらっしゃいます。

でも、『妊娠力』という面から考えてみてください。
森鴎外に『妊娠力』をアップさせる必要はありませんよね。
だから４時間睡眠でも良かったのでしょう。

でも私たちが意識したいことは、なによりも『妊活』『妊娠力』です！
そのために、いったい何時間の睡眠が必要なのか、ということです。

睡眠が不十分だと、「副腎皮質ホルモン」が分泌されます。
すると、血管が収縮されます。
大体６時間以下の睡眠だと、この状態になりやすいと言われています。

そうなると、「赤ちゃんを授かりたい」「『妊娠力』をアップさせたい」と思っているあなたは、６時間以上の睡眠が必要になります。
理想を言うと、７時間ほどの睡眠が必要なのです！

ただ、毎日７時間眠るようにすれば赤ちゃんができる！それだけで十分！というわけではありません。
なぜなら・・・
同じ「７時間睡眠」でも、眠る時間帯によって、身体の回復効果に違いがあるからです！
「どれくらい眠るのか」と共に「いつ眠るのか」というのも、とても大切なのです。

最適な就寝時間帯はいつ？

人間の身体の中には、とても良くできた「時計」があります。
この「時計」が、体内の様々な機能の時間管理を行っています。

この「時計」に従っていうと、昼間の活動で傷ついた細胞が、体内で修復・再生されるのは、だいたい夜の１０時～１１時くらいから、翌日午前２時くらいまでとなっています。
この時間帯にしっかり眠ることで、体内の様々な細胞の修復や再生が進んでいくのです。

まさに『睡眠』の「ゴールデンタイム」です！

こうして前日の疲れがとれ、子宮や卵巣などの体内の臓器も、翌日にはしっかりと働ける状態にまで回復できるというわけです。

もし、どうしても睡眠時間が７時間とれない時があったとしても、せめて午後１０時～午前２時くらいまでは、最低でも『睡眠』の時間として確保するようにしてください！

という方もいますが、『妊娠力』を高めたいあなたは控えていただきたいです。
やはり、まとめてしっかり７時間眠ることが大事です！

睡眠不足を補うために、少し仮眠をとることは、脳の疲労回復や集中力アップには効果的です。
しかし、身体全体の細胞修復・再生までは期待できません。
身体の疲労をしっかり回復させ、子宮を温めて『妊娠力』をアップさせるためには、どうしてもまとまった睡眠が必要なのです！

このように、『睡眠』は７時間以上、「ゴールデンタイム」を挟んでとるのが理想です。

とても大切です！
忘れないでくださいね☆

そしてもう１つ、『睡眠』で大事なことがあります。

それは、『質』です！

“良い睡眠”のための「質」を確保しよう！

同じように７時間の睡眠をとっても、朝起きた時に

という方もいれば、

あなたはどうですか？
当てはまっていますか？

このような方は、明らかに「質の良い睡眠」がとれていないと言えます。

『睡眠』の質とは、「時間×深さ」です！
一言で言うと、「脳がしっかりと休み、身体の疲れがとれる。」ような睡眠のことです。
どんなに睡眠時間を長くしても、眠りが浅ければ睡眠の質は下がります。
睡眠中の細胞の回復も十分に行われません。

このような「質の良い睡眠」をとるためには、“交感神経”と“副交感神経”のスイッチが、“副交感神経”の方にしっかりと切り替わっていることが重要です。
このような睡眠をとることで、身体がしっかり休まり、子宮や卵巣のコンディションを整え、『妊娠力』アップに効果があります。
「妊娠体質」へと変わっていくのです！

いかがですか？
以上が理想の睡眠です。

では、この「良い睡眠」をとるために心がけておきたい“質の良い睡眠をとるためのコツ”をご紹介します！

あなたもぜひ、「できること」から始めてみてくださいね☆

眠りの質を高めるポイント！

①寝る２時間前から、ブルーライトを浴びないようにする。

ブルーライトを発している電子機器は、皆さんもご存知ですよね。
携帯電話、スマホやタブレット、パソコン、テレビなどです。

ブルーライトを見ると、脳が興奮し、「メラトニン」という眠りを誘うホルモンの分泌を妨げてしまいます。

「メラトニン」の分泌が妨げられると、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなったりしてしまい、「良い睡眠」から遠ざけてしまいます。

②夕方以降に過ごす部屋の明かりは、赤っぽい白熱灯が良い。

蛍光灯やＬＥＤライトは、①と同様にブルーライトを発しています。
一方、白熱灯（白熱電球）からは、睡眠を妨害するブルーライトはほとんど発せられていません。
さらに、眠りを誘う「メラトニン」の生成を促す赤色光が発せられています。
そのため、白熱灯の元だと自然の眠りにつきやすくなるのです。

③朝起きたら、太陽の光を浴びる。

夜、十分に眠れるポイントを書いているはずなのになぜ？
と思われるかもしれません。

１日の終わりにとる良い睡眠は、１日のスタートの起床時から始まっているのです。

まず、朝起きてカーテンを開けて太陽光を浴びると、睡眠を促す「メラトニン」の生成を抑えられ、体内時計が「１日が始まったよー！」とリセットさせてくれます。
この体内時計のリセットがうまくいくと、頭も身体もスッキリと目覚めることができます。
これが、その日の夜の入眠にも大きく影響するのです。

実は人間の身体は、１度、体内時計のリズムがリセットされると、その１５～１６時間後に眠気がくるようにできているんです！

朝７時に起きれば、夜の１０時～１１時くらいに自然と眠くなってくるのです。
この眠気に逆らわずに布団に入り、翌７時に起きると、睡眠時間はだいたい８時間くらいとれますよね。
この例だと、ゴールデンタイムにはしっかり眠れていて、理想的な睡眠生活です！

しかし、朝起きてから２時間以上暗い部屋にいると、この体内時計のリセットはうまくいきません。
これが、夜なかなか眠れない原因になるのです。
起床後はなるべく早く、太陽の光を浴びるようにしましょう！

さらに言えば、太陽の光を浴びた時に、軽い運動をすると、より頭と身体の目覚めも良く、体内時計のリセットもうまくいきます。

また、毎朝同じ時刻に起きるようにすることも大切です。
布団に入る時間は多少変動があっても影響はありません。
しかし、起床時間がまちまちになってしまうと、体内時計が狂ってしまい、寝つきも目覚めも悪くなってしまうのです。
いつもよりも１～２時間遅くに布団に入ったとしても、翌朝はいつもと同じ時間に起床するようにした方が、その晩以降の睡眠の質を落とさずにすみます！

④夕方以降に「カフェイン」を含む飲み物は飲まない！

「カフェイン」は、交感神経を活発にし、神経を興奮させる“アドレナリン”というホルモンを分泌させます。

「カフェイン」の影響は、６時間くらい続くと言われています。
そのため、少なくとも寝る６時間前、夕方以降には「カフェイン」を含む飲み物は飲まない方が良いのです。

「カフェイン」を含む飲み物は以下の通りです。
意識してみてくださいね！

今ではカフェインレスの飲み物もたくさんあります。
夕方以降は、それらを選んで飲むと良いですよ！

⑤寝酒はやめる。

「お酒を飲むと良く眠れる。」
こう勘違いされている方も多いのではないでしょうか。

実はアルコールは睡眠の質を低下させてしまうので、要注意なのです！

確かにお酒を飲むと寝つきは良くなります。
でも問題なのはその後です。

寝る前にお酒を飲むと、睡眠中に飲んだお酒のアルコールが分解されます。
この時に発生する「アセトアルデヒド」が、眠りを浅くしてしまうのです。
お酒を飲んでから、だいたい４時間ほどでピークがきます。
ということは、夜中に目覚めやすくなり、朝までぐっすり眠れなくなります。

「寝酒」はもとより、夕食時のお酒も控えるようにした方が良いでしょう。

⑥夕食は腹八分目で、就寝の２時間前までに！

胃の中に、食べ物が消化されずに残っていると、寝ているときでも胃は食べ物を消化しようと働き続けます。
夜中の残業みたいなものですね。

こうなると、眠りも浅くなります。
夕食は２時間前までに済ませることが理想です。
また、お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目くらいにしておきましょう。

⑦寝る４時間前に軽い運動をする。

なぜ「寝る４時間前に軽い運動をする」のか・・・。

それは、日中の運動量を確保して、“身体と脳の疲労度合いのバランスをとる”ためです。
このバランスが悪くなっていると、睡眠の量・質ともに低下しやすくなります。

そのため、あなたが日中の運動量が多くて、身体が疲れやすいことをしているのであれば、特に運動をする必要はありません。
この場合はむしろ、運動ではなく読書などで「脳」に心地よい疲労感を与えるようにしましょう。
これで「身体」と「脳」の疲労度のバランスがとれます。

⑧夕方以降は、筋トレやランニングなどの運動はしない。

「筋トレ」「ランニング」・・・
これらは“筋肉を鍛える”系の運動です。

このような運動をすると、交感神経が活発になります。
交感神経が活発になると、体温が上がり、脈拍や血圧なども高め、活動するために適した状態が出来上がります。
確かに、身体を適度に温めることは、質の良い睡眠に繋がります。
しかし、脈拍や血圧までも高めて活動態勢に入ってしまうと、眠りが妨げられてしまうことになります。

そのため、寝る４時間前（夕方以降）は、激しい運動は避けるようにしましょう。

逆に、リラックス効果のあるストレッチやヨガ、ウォーキングなどの運動は、睡眠の質を高められますのでオススメです！！

⑨快眠に効果的な入浴法で疲れを癒す。

⑧で、身体を適度に温めることは、質の良い睡眠に繋がるとお伝えしました。
入浴は、身体を芯から温め、心と身体の緊張をほぐして、疲れも癒してくれます。

身体を芯から温めるには、シャワーを浴びるだけではなく、浴槽にしっかりとつかることが重要です！

ただし、熱めのお湯だと交感神経を活発にしてしまい、睡眠を妨げてしまいます。
長湯でのぼせてしまうのも同じです。
注意してくださいね。
寝る前の入浴は、３８度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかると良いでしょう。

⑩寝る前に「リラックスタイム」をつくる。

睡眠中の血液の流れを良くするためにも、寝る前に交感神経を鎮めて、副交感神経をスイッチオンにしておく必要があります。

といっても、このスイッチは「ポチッ」と押せばすぐに切り替わるというものではありません。

そこで、毎晩寝る前に「リラックスタイム」の習慣をつけることをオススメします！

この「リラックスタイム」には、今までお伝えしたように、
・ストレッチやヨガなどの軽い運動をする
・ぬる目のお湯で入浴する
・部分浴やフットバスなどで手足を温める
・身体を温める白湯やハーブティーなどのカフェインレスの飲み物を飲む
これらを行うと効果的です！

これらの他にも、あなたに合ったリラックス法を取り入れてみてくださいね☆

ここで、思い出すとイライラしたり悲しくなってしまうことには、蓋をしてしまいましょう！
怒ったり悲しんだり、驚いたり不安になったりと、感情がたかぶるようなことは、見ない、聞かない、思い出さないようにした方が良いです。
そのためにも、何か好きなことをやったり、好きな音楽を聴いたりして、気持ちをリフレッシュさせるようにしましょう。

また、好きなものを身の回りに置くなど、リラックスできる空間をつくり、その中で気持ちを落ち着かせるのも良い方法の１つです。
アロマを炊くのもオススメですよ。
でも、オイルの中には、神経を鎮め眠りを誘うものもあれば、脳の活動を活発にしてしまい、眠気を覚ます効果があるものもあります。
寝室で使うアロマは、しっかりと成分を見て選ぶようにしましょう。

良い睡眠ーまとめー

いかがでしたか？
あなたの今までの睡眠は、質の良い睡眠と呼べるものでしたか？

どのような方法でも構いません。
１日の最後は、あなたにとってリラックスできる心地よい空間と時間をつくって、落ち着いて眠りにつくこと。
コレが大切です！

質の良い睡眠をとって、毎晩ステキな夢が見られると良いですね★
あなたが今、一番叶えたい夢、将来が来る日を迎えるためにも、ぜひ実践してみてくださいね！

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