妊娠中の食事ーカロリー・水分・塩分・サプリメントー

妊娠中には、食べるものにも気を使いますね。

つわり中には食べたくても食べられないものも出てきたり、胎児のために食べてはいけないものも多くあります。

「あれ？これって食べて良いんだっけ？？」
「なにか赤ちゃんの成長を手助けするような食べ物ってあるのかな？」

これらの悩みを一気に解決します！！

今回は妊娠中の食事の『カロリー・水分・塩分・サプリメント』についてです。

ぜひ、参考にしてください☆

妊娠中の健康的な食事をとるために大切なこと

妊娠中の食事に関して、大事なことを９つにまとめました。
ぜひ、意識して参考にしてみてください。

だたし、「つわり」の時期には、あまり栄養のことやバランスのことを意識しすぎてはいけません。
「つわり」の時期は例外です。

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一口一口を大切に！

１０ヶ月間、食事を意識していれば、お腹の中の赤ちゃんの健康状態を少しでも良いものにすることができるでしょう。
妊娠中の食事の一口一口を大切にしてください。

食べ物を口に運ぶ時に
「これは赤ちゃんにとっての良い栄養になる！」と思えるものを食べましょう。

「これはあまり栄養にはならないかも・・・。」
と思うようなものであれば、もっと赤ちゃんのためになる食べ物を選んで食べてください。

基本的には、「栄養価が高いもの」を食べるべきですが、たまにはママが食べたいものを食べてください☆
我慢しすぎるのも良くありませんから。

もし、栄養があまり無いものを食べる時には、せめてママであるあなたが食べたいものを楽しみながら食べるようにしてくださいね。

“量”よりも“質”を意識して

同じカロリーのものを食べる時には、“質”の高い方を選んで食べてください。

例えば・・・
“１００キロカロリー”を摂取するのに、ビスケットを４、５枚食べるのと、皮付きのベイクドポテト１個を食べるのとでは、大きな違いがありますよね。

同じカロリーを摂取するにしても、赤ちゃんのためを考えて、毎日できるだけ栄養を考えて食べるものを選ぶことが大切です。

栄養のある食事を心がけていると、産後にあなたの体力も回復しやすいですよ！

ママがひもじいと感じていると、赤ちゃんもひもじいと感じている

誰もが、生まれてきた赤ちゃんにひもじい思いをさせたくは無いものです。
お腹にいる時も同じです。

お腹にいる時からひもじい思いをさせないようにして欲しいのです。

たとえママが太っていても、赤ちゃんはママの贅肉で成長することはできません。

赤ちゃんには、規則正しい間隔で栄養をとる必要があります。
あなたはお腹がすいていなくても、赤ちゃんは空腹な時もあるのです。

食事を抜いてはいけません。
赤ちゃんが栄養を補給できるのは、ママの食事からだけです！

効率の良い食事を心がけて

体重を管理するため、あなたの１日の必要カロリーは把握していると思います。
その範囲内で、１日の栄養の所要量をできるだけ効率的にとるようにしましょう。

例えば・・・
カルシウムを３００mgとるとしましょう。
・アイスクリームを２カップ食べる。
・無脂肪ヨーグルト１カップ強食べる。

さて、どちらが良いでしょうか？？

お分かりですよね。
無脂肪ヨーグルトの方です。

脂肪は、１gあたりのカロリー量が、たんぱく質や炭水化物の２倍以上になります。
カロリーばかり無駄に取ることになってしまうのです。

複合炭水化物をとる

妊娠中に体重の増えすぎを懸念して、炭水化物を食べなくなる妊婦さんはたくさんいらっしゃいます。
確かに、精白された炭水化物や単純炭水化物は、栄養価はあまり高くありません。

ただし、未精白のものや複合炭水化物は別です。

未精白のものや複合炭水化物には、「ビタミンＢ」「微量ミネラル」「たんぱく質」「食物繊維」といった重要な栄養素が含まれています。

炭水化物は、赤ちゃんだけではなくママにとっても大切な栄養素です。
つわりや便秘を予防してくれます！

腹持ちが良く、食物繊維も豊富です。
体重の増加を防いでくれます。

ただし！！
量の加減が必要です。
体重の増加を防いでくれるとは言っても、過剰に摂取していると話は別です。

研究によって、複合炭水化物にはもう１つのメリットがあることが分かっています。
食物繊維をたくさんとると、妊娠糖尿病のリスクが減る可能性があるのです。
単純にたくさんとれば良いというわけではありません。
胃がびっくりしないように、食物繊維の量は少しずつ増やしてくださいね。

砂糖は“カロリー”の無駄！

砂糖は甘くて美味しいですよね。
飲み物に入れても良いし、スイーツには欠かせないものです。

しかし、残念ながら砂糖には栄養価はありません。

絶対に砂糖を食べてはいけないというわけではありません。

砂糖は高カロリーです。
そのため、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになる上に、他の必要な栄養素をとることができなくなります。
さらには、砂糖を過剰に摂取してしまうと、身体に有害があることも分かっています。

何よりも問題なのが、砂糖は栄養価が低い食品に添加されていることが多いということです。
味を調えたり、風味を出したりするために使われることが多いのです。

他の栄養をしっかりと摂取するためにも、砂糖はできるだけ控えましょう。

甘いものが欲しくなった時には、果物で代用しましょう。
果物には、甘いだけではなくて栄養価もあります。

自然に近いものを食べて

例えば・・・収穫後、長い時間が経ってしまっているニンジンには、本来の栄養価は残っていません。
野菜や果物は、旬の時期に新鮮なものを食べるようにしましょう。

新鮮なものを手に入れられない時には、新鮮冷凍や無添加の缶詰でもかまいません。
栄養面では、生のものとほとんど変わりません。

調理法も大切です。
レンジ調理、蒸す、軽く炒めるなどの調理法だと、ビタミンやミネラルが壊れずに済みます。

家族みんなで健康的な食事を

あなたが一生懸命健康的な食事を心がけていても、家族の誰かがお菓子を食べていたり、砂糖たっぷりの甘い飲み物を飲んでいたりすると、健康的な食生活を維持させるのは難しいでしょう。

できるなら、一生健康的な食事を続けるのが１番です。
でもとりあえずは、家族に協力してもらう期間は“妊娠中”だけです。

ぜひ、家族にも協力をしてもらってください。
家族みんなで身体に良いものを食べるようにしましょう。

身体に良くないものや栄養価が低いものを全く食べないのではなく、何かに代用して食べるようにしてください。
例えば・・・
チョコチップクッキーを食べたいのであれば、チョコチップがちょっと入ったフルーツオートミールクッキーを食べる。
ポテトチップスを食べたいのであれば、ベイクドポテトチップを食べる。

このようにすれば、赤ちゃんやあなたの健康に役立つだけではなく、パートナーや兄弟の食生活も改善できます。

タバコやアルコールをやめる

これは言わなくてもお分かりですね。

妊娠中にいくら食生活に気を使っていても、タバコやアルコールをやめなければなんの意味もありません。
まだやめていない人は、今すぐやめてください。

妊娠中の摂取カロリーは？

「妊娠中は２人分食べないと！！」
というのは、聞いたことがあると思います。

でも、大人２人分食べなければならないというわけではありません。
むしろ、１人分でもなんら問題はありません。

しかし、赤ちゃんにも栄養が欲しいのは事実です。

では実際にはどれくらいのカロリーを摂取していれば良いのでしょうか？

大人と違い、胎児の１日の摂取量はとても少ないのです。
１日にたったの３００キロカロリーです！

そのため、ママが標準の体重であれば、自分の摂取カロリーに加えて３００キロカロリーだけで良いのです。

妊娠初期には、元々痩せ過ぎている人以外は、３００キロカロリーも摂取する必要は無いかもしれません。
妊娠後期には、代謝も上がるので３００キロカロリーでは足りない可能性があります。

いずれにせよ、赤ちゃんの成長とあなたの健康のために必要なカロリーを摂取していれば、それ以上は必要はありません。

摂取カロリーが低すぎてもダメです。
赤ちゃんの成長、発達に大きく遅れが出る可能性があるのです。

でも、例外はあります。

この場合は、もっと少ないカロリーで済みます。

お分かりですよね。
このような人の場合には、もっとカロリーをとる必要があります。

この場合、まだママ自身も成長中です。
そのため、その分の栄養も必要です。

この場合も、少し多めのカロリーが必要になります。

いずれかに当てはまる人は、医師に相談してみてください。
どれくらいのカロリーが必要なのか、教えてくれるはずです。

カロリーを制限内で収めても、栄養分はしっかりと補えるようにしてくださいね。

妊娠中に飲む水分の量

妊娠中には、栄養を考えた食材だけではなく、水分も意識して飲まなければなりません。
普段はあまり水分をとらないという方も、妊娠中はしっかり水分補給するようにしてください。

妊娠中は、体内の水分が増えます。
その分、補給する必要があるのです。

また、赤ちゃんにも水分が必要です。
胎児もあなたと同じように、身体のほとんどが水分でできていますから。

水分をたっぷりとると、肌がなめらかになります。
便秘になりにくく、体内の毒素や老廃物が排泄されます。
むくみや尿路感染症のリスクが低くなります。

１日の目安は２ℓです。
大体コップ１０杯です。

むくみがある時や暑い時には、もっと飲むようにすると良いでしょう。

「え？むくんでいる時も？？」
そう思うかもしれませんが、不思議と水分をたくさんとると、余分な水分が排出されるのです。

脱水症になると、“早産”のリスクが高まってしまいます。

妊娠中に飲んでも良い飲み物

水分補給には、何よりも「水」が一番です。

しかし、水ばかりは嫌ですよね・・・。
違うものだって飲みたいですよね。

ただし！！
ジュースのような高カロリーの飲み物をたくさんとると、太りすぎになってしまいます。
飲む量はほどほどにしましょう。
また、食事前に飲みすぎてしまうと、お腹がいっぱいになってしまって大切な栄養分をとれなくなってしまいます。
飲むタイミングも気をつけましょう。

また、まとめてたくさんの量を飲むよりも、こまめに水分補給する方が良いです。
１日を通して、均等に補給することを心がけてくださいね。

妊娠中の塩分量

一昔前は、塩分をとると身体に水分が溜まってむくみを引き起こすため、塩分摂取は控えた方が良いとされていました。

しかし現在では、妊娠中は体内の水分を増やす必要があるため、いくらかの塩分を摂取した方が良いと考えられています。

むしろ、塩分を摂取しなかった場合、「ナトリウム」が不足します。
そうなると、赤ちゃんに悪影響が出る恐れがあるのです。

ある程度は塩分も必要なのです。

しかし、塩分の摂取量は注意が必要なのも事実です。

妊娠に関係なく、塩分を多く含んだ食品を大量に食べることはオススメできません。

塩分のとりすぎは、高血圧に繋がってしまいます。
妊娠中に高血圧になると、様々な合併症を引き起こす危険があるのです。

調理の際には、あまり塩分は加えず、食べる時に少量の味付けをするようにしましょう。

どうしても塩分の多い食材を食べたい時には、少量だけ食べるようにしましょう。

妊娠中の「サプリメント」

「妊娠中に必要な栄養素を摂取するために、サプリメントを活用しよう！！」
これは良く言われていることです。

ほとんどの栄養素は食事で補えます。
しかし、正しい量を計算し、栄養素を壊さないようにしっかりと調理をすることができる人はいません。
食事で全てを補うことは難しいことなのです。

また、多胎妊娠の場合や気分や体調がすぐれなくて食事ができないということもあるでしょう。
そういう場合には、サプリメントを飲むことが必要になってくるし、飲むことで安心できるでしょう。

しかし、お分かりかと思いますが、サプリメントだけに頼るのはよくありません。
確かに、欲しい栄養素を補給できます。
でも、質の良い食事にはかないません。

基本的には、食事から必要な栄養素をとることを意識し、その補助としてサプリメントを活用するようにしてください。

「栄養があるのなら、少しずつと言わずにたくさん飲んだら赤ちゃんのためになるんじゃないの？」

私もそう思ったこともありました。

しかし、規定量はしっかりと守って飲まなければなりません。
「ビタミン」や「ミネラル」は薬と同じように、大量に服用すると副作用があります。
妊娠中には特に注意が必要です。

食事をした上で、摂取量をオーバーすることは危険ではありません。

「葉酸」は欠かさず摂取して欲しい栄養素です。
私も妊娠中、妊娠前から毎日摂取していました。

葉酸が含まれている「枝豆」「ほうれん草」「葉酸が含まれたヨーグルト」は、常に冷蔵庫にありました。

でも、どうしてもそれらの食材を食べられない日もありました。
そんな日に手軽に活用できたのがサプリメントでした。

以下のサプリメントもオススメです。
ぜひ見てみてください☆

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まとめ

今回は「カロリー」「水分」「塩分」「サプリメント」に焦点を当ててみました。
これらだけでも、気をつけなければならないことがたくさんありましたね。

身体や赤ちゃんに良くないものは、しっかりと頭に入れておいてください。

今では便利な食品やサプリもたくさんあります。
ぜひ活用してください！

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以下のページには、妊娠中に摂取して欲しい『栄養素・食材』に関してまとめました。
ぜひ参考にしてみてください。

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