妊娠中の食事ー摂取すべき栄養素・食材ー

妊娠中には、食べるものにも気を使いますね。

つわり中には食べられないものも出てきたり、妊娠中に食べてはいけないものも多くあります。

「あれ？これって食べて良いんだっけ？？」
「なにか赤ちゃんの成長を手助けするような食べ物ってあるのかな？」

これらの悩みを一気に解決します！！

今回は、妊娠中に食べて欲しい『栄養素・食材』についてです。

ぜひ、参考にしてください☆

妊娠中にとりたい栄養素

葉酸

これは妊娠している方、妊娠を目指している方ならば、誰もが知っている栄養素ですね。

「葉酸」は、赤ちゃんの“脳”を作るためにとっても大切な働きをしてくれます。
胎児の先天性異常のリスクを下げることができる栄養素です。
厚生労働省も推奨しています。

１日の摂取目安は、４００μgです。

ビタミンＣとビタミンＢ１２と相互作用で働きます。
ぜひ一緒にとると効果的ですよ。

しかし、食事だけで「葉酸」を摂取することは難しいのが現状です。
でも「葉酸」はしっかりと摂取してもらいたいのです。

そこで利用してもらいたいのが、サプリメントです。

今では、様々なサプリメントが存在します。
あなたに合うサプリメントを探して、活用してください。

私のオススメサプリをご紹介しておきます。
参考にしてください。

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鉄分

妊娠中ほど「鉄分」が必要な時は無いでしょう。
妊娠中に、貧血を起こしてしまう妊婦さんは少なくありません。

妊娠中には、血液循環量は増えます。
しかし、赤ちゃんへ優先的に鉄分が送られてしまうのです。
そのため、ママが鉄分不足になってしまうのです。

「鉄分」と一緒に「ビタミンＣ」が豊富な食品をとるようにしてください。
そうすると、体内でのミネラル吸収率が上がります。

「鉄分」と聞いて、レバーを思いつく人は多いと思います。
確かに「鉄分」が多く含まれています。

しかし、レバーの食べすぎには注意が必要です。
その理由は、レバーに含まれる“レチノール”です。
“レチノール”は、取りすぎてしまうと「胎児の奇形」を起こすと言われているのです。
注意してください！

カルシウム・マグネシウム

「カルシウム・マグネシウム」は、胎児のはや骨を形成するために必要な栄養素です。
幼い頃に「大きくなるためにカルシウムをしっかりとろう！」ということを言われていませんでしたか？
お腹にいる赤ちゃんにとっても同じです。

「カルシウム・マグネシウム」は、胎盤を通して１日１５０ｍｇも赤ちゃんに与えられています。
その分、余計に摂取する必要があるのです。

妊娠中の摂取の目安は９００ｍｇ、授乳中は１１００ｍｇです。

赤ちゃんの骨格形成に重要な役割を果たす栄養素です。
不足しないように摂取してください。

カルシウムの吸収には、マグネシウムも必須です。
カルシウムとマグネシウムと両方をとるようにしてください。

亜鉛

胎児が成長していく過程で「亜鉛」は欠かせません。
「亜鉛」が不足すると、胎児の“低身長”や“低体重”の発達障害のリスクが上がってしまいます。
赤ちゃんの知能の発達にも深く関わるとされています。
しっかりと摂取する必要があるのです。

また、「亜鉛」はつわりの症状緩和にも役立つと言われています。
つわり中にも、しっかりと摂取してください。

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食物繊維

「食物繊維」は言わずと知れた便秘解消に必須な栄養素です。
妊娠中の便秘は、他のトラブルを引き起こしてしまう原因にもなってしまいます。

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妊娠中には、下剤などの薬を使わずに便秘を解消したいですよね。
そんな時に「食物繊維」は欠かせません。

「食物繊維」には、“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の２種類あります。

『水溶性食物繊維』は、水分を吸収して便を柔らかい状態にし、排便をスムーズにしてくれます。

『不溶性食物繊維』は、腸の蠕動運動（じゅどううんどう）を促進させ、排便を促してくれます。

どちらかだけに偏ってはいけません。
『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の両方をバランス良く摂取しましょう。

タンパク質

胎児の身体を形成するために、必要不可欠な栄養素です。
母体に必要な量にプラスして、胎児のための「タンパク質」が必要になるのです。

妊娠後期に「タンパク質」不足になると、“妊娠中毒症”を引き起こす確率が上がってしまいます。
しっかりと摂取するようにしましょう。

タンパク質は、アミノ酸からできています。
アミノ酸は、人間の身体の元となる物質です。
そのため、細胞が急激に増殖している胎児にとっては、とても大切な栄養素なのです。

動物性（肉、魚、卵）と植物性（豆類）をバランス良くとりましょう。
妊娠中の体重管理のために、なるべく「脂肪分」が少ないものを選ぶようにしましょう。

ビタミンＣ

「ビタミンＣ」は、胎児にもママにも大切な栄養素です。
ママにとっては、免疫力を高めて風邪などの病気の予防になります。
ストレスの緩和にも役立ちます。
胎児にとっては、脳や血管、骨の形成に欠かせません。
丈夫な骨や歯を作ってくれるのです。

「ビタミンＣ」は、細胞を修復する、傷を治すというような働きがあります。
それ以外にも、様々な代謝を促進してくれます。

「ビタミンＣ」は、体内に蓄えておくことができません。
そのため、毎日新鮮なものを補給しなければなりません。

１日の摂取目安は、１１０ｍｇです。
授乳中には１５０ｍｇです。

また、「葉酸」の作用には「ビタミンＣ」の助けが必要だと言われています。
「葉酸」と一緒に摂取することが理想的です。

また、「ビタミンＣ」は光や熱、空気にさらされると壊れてしまいます。
できるだけ加熱せずに生で食べるようにしましょう。

野菜ジュースやフルーツから摂取することを週間にすると良いですよ！

ビタミンＢ６、Ｂ１２

「ビタミンＢ６」は、「つわり」を緩和してくれます。

「ビタミンＢ１２」は、「葉酸」と共に作用して“ヘモグロビン”の合成を促進することで、貧血を予防してくれます。

また、胎児の障害リスクを低下させてくれます。

妊娠中に必要な栄養素ー緑黄色野菜・黄色い果物ー

緑黄色野菜や果物には、ビタミンＡの元となる『βカロチン』が含まれています。
ビタミンＡは、細胞を成長させて、健康な皮膚や骨、目を作る上でとても大切な栄養素です。

『βカロチン』によって、ガンになるリスクが低下する可能性もあります。

その他にも、緑黄色野菜には『カロチノイド』『ビタミン』『様々なミネラル』『植物性化学物質』『食物繊維』など、身体にとって重要な栄養素を多く含んでいます。

緑の野菜の多くには、『カルシウム』も豊富です。

たとえ野菜が苦手でも、他の方法でビタミンＡをとることはできます。
干しあんず・黄桃・メロン・マンゴーなど・・・。
甘い果物の中にも、ビタミンＡが含まれています。

野菜ジュースも、緑黄色野菜として数えることができます。
しかし、こればかりだと「食物繊維」不足になる恐れがあります。

ただ甘いだけのフルーツジュースは飲まないようにしてください。
糖分のとりすぎになってしまいます。

妊娠中に必要な栄養素ーその他の野菜・果物ー

上記にあげた「ビタミンＣ」や「βカロチン」が豊富な食材以外に、あと２種類を毎日食べることが理想です。

緑黄色野菜以外の野菜は、あまり栄養面で注目されていませんでした。
しかし、妊婦にとって大切な栄養素『ミネラル』『微量ミネラル』などを含んでいることが分かってきました。

植物性化学物質が豊富なものもあります。
特に“赤い果物”には、抗酸化作用がある『リコピン』が多く含まれています。

妊娠中に必要な栄養素ー全粒穀物・豆類ー

全粒穀物や豆類には、栄養がぎっしりと詰まっています。

とくに、赤ちゃんの身体のあらゆる器官にとって必要な『ビタミンＢ群』が豊富です。

このような「複合炭水化物」には、妊娠中の女性にとって大切な『鉄分』『亜鉛』『セレニウム』『マグネシウム』などの微量ミネラルのたくさん含まれています。

さらに、でんぷん質の食品はつわりを軽くしてくれます。

これらの食品には、共通する栄養素が多いです。
しかし、それぞれ栄養成分に特徴があります。
そのため、偏らずに以下の種類の食品を食事に取り入れてください。

“精白”されたものは、上記に書いたような栄養素をとることはできません。
ビタミンやミネラルが強化されていたとしても、全粒穀物に本来含まれている様々な「ビタミン」「ミネラル」が不足してしまっているのです。

妊娠中に必要な栄養素ー脂肪・高脂肪食品ー

一般的な栄養摂取基準によると、成人の場合、『脂肪』の摂取量はカロリーの３０％未満に抑えるべきだと言われています。
これは妊娠中も同じです。

『脂肪』を余分にとると、体重増加に繋がることは、言わなくてもお分かりかと思います。
しかし、緑黄色野菜や果物、全粒穀物やカルシウム食品からの摂取であれば、いくらか多めにとっても害はありません。
むしろ、身体には良いです。

とりすぎは良くないとは言っても、『脂肪』はある程度摂取しなければなりません。
食事で『脂肪』を全く排除してしまうのは危険行為です！

と言うのも、『脂肪』は赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素なのです。
特に『脂肪』に含まれる“脂肪酸”が大切な栄養素です。

妊娠中の体重が思うように増えない場合には、高カロリーな『脂肪』はとても役に立ちます。
少し『脂肪』を多めに摂取しましょう。

では、以下に「脂肪を多く含む食材」をまとめておきます。
その中の、できるだけ身体に良い『脂肪』（以下の★マーク）を選び、「純脂肪」と「高脂肪食品」をバランス良く摂取してください。

ＤＨＡの重要性

妊娠後期には、“オメガ３多価不飽和脂肪酸”が必要になってきます。

“オメガ３多価不飽和脂肪酸”ＤＨＡは、身体に良い『脂肪』です。
ＤＨＡは聞いたことがありますよね。
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は、コレステロールや血圧を下げるだけでなく、心臓病のリスクを減らしてくれます。

妊娠中の女性にとっては、もっと大きなメリットがあります。
ＤＨＡは、脳や網膜に多く含まれる成分です。
そのため、胎児の脳や目が正常に発達するために欠かせない栄養素なのです。
妊娠中や授乳中には、食事から十分なＤＨＡを摂取する必要があります。

また、ＤＨＡの摂取が少ないと、産後うつ状態になりやすいと考えられています。
ママのためにも、ぜひとも摂取したい栄養素ということです。

ＤＨＡを含む食品を、できるだけ多種類、定期的に食べるようにしましょう。

妊婦用のサプリメントにも、ＤＨＡが含まれているものが多くあります。
それらを活用するのも良いでしょう。

でも、基本的に食事から摂取することを心がけてください。

まとめ

いかがでしょうか？

あなたの普段の食事で、多く食べているもの、意識して摂取してる栄養素などは当てはまっていましたか？

もし、今まで意識していなかったのならば、ぜひ今からの食事を気にかけてみてください。

「もうすぐ臨月だし・・・。」
「もう手遅れだ！！」
なんて悲観しないでください！！

今からでも遅くはありません！
今後の生活に影響してくるはずですから！！

でも、完璧に栄養素を摂取しようと必死になり過ぎないようにしてくださいね。
返ってストレスになってしまい、食事が楽しくなくなってしまいます。

これを機に、家族みんなで、健康的な食事を食べて、健康で毎日を過ごすようにしましょう！！

今回は『栄養素・食材』についてまとめました。
以下には『水分・塩分・カロリー』についてまとめました。
そちらもぜひ、参考にしてみてください！

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